الكرياتين: فوايده، وجرعته، وأشهر الخرافات عنه
كل اللي محتاج تعرفه عن الكرياتين مونوهيدرات: بيعمل إيه، تاخده إزاي وإمتى، ومحتاج تحميل ولا لأ، وهل بيأذي الكلى.
الكرياتين هو أكتر مكمل اتعمل عليه أبحاث في عالم الرياضة، ومن أكترهم أمانًا لما يتاخد صح.
الكرياتين بيعمل إيه؟
جسمك بيستخدم الكرياتين عشان يطلّع طاقة سريعة في المجهود القصير والقوي، زي رفع الأوزان والجري السريع. لما تاخده كمكمل، مخزونه في العضل بيزيد، فبتقدر تعمل عدّات أكتر أو ترفع وزن أتقل. ومع الوقت ده بيترجم لقوة أكبر وعضل أكتر.
الجرعة الصح
- الجرعة اليومية: من 3 لـ 5 جرام يوميًا، وده غالبًا سكوب واحد.
- التحميل (اختياري): بعض الناس بياخدوا 20 جرام في اليوم مقسمين على 4 جرعات لمدة 5 لـ 7 أيام، عشان العضل يتملي أسرع. مش ضروري، لأن الجرعة العادية بتوصلك لنفس النتيجة بعد 3 لـ 4 أسابيع.
- في أيام الراحة: كمّل عادي، الاستمرار هو المهم.
إمتى أفضل وقت؟
التوقيت مش فارق كتير. المهم تاخده كل يوم. لو عايز تختار، خده بعد التمرين مع وجبة أو مع البروتين.
خرافات منتشرة
الكرياتين بيأذي الكلى؟
الأبحاث على الناس الأصحاء مالقتش إن الجرعات العادية بتأذي الكلى. لكن لو عندك مشكلة في الكلى أصلًا، لازم تسأل دكتورك قبل ما تاخده.
الكرياتين بينفخ؟
الكرياتين بيسحب مية جوه العضلة نفسها، فممكن وزنك يزيد كيلو أو اتنين في الأول. ده مش دهون، وده جزء من إن العضلة بتبان أمتلى.
لازم أعمل كورس وراحة؟
لأ. الكرياتين مش هرمون، ومفيش دليل إن الراحة منه بتفرق.
بيوقّع الشعر؟
فيه دراسة واحدة صغيرة لاحظت ارتفاع في هرمون له علاقة بتساقط الشعر، بس محدش أكّد النتيجة دي لحد دلوقتي. لو عندك قلق من الموضوع ده، اسأل دكتور.
مونوهيدرات ولا أنواع تانية؟
الكرياتين مونوهيدرات هو النوع اللي عليه أغلب الأبحاث وأرخصهم. زي كرياتين مونوهيدرات من أبلايد.
ولو بتتمرن في الحر أو بتعرق كتير، فيه كرياتين مع أملاح بيساعد على الترطيب.
اشرب مية كتير طول اليوم وانت بتاخد الكرياتين.
المعلومات دي إرشادية ومش بديل عن استشارة الطبيب، خصوصًا لو عندك حالة صحية أو بتاخد أدوية.
